Tutor ini ane rancang sendiri.
Sebenernya ini tutor cuman dibagi jadi 3 faktor:
makan,
olahraga
dan istirahat.
Sebelumnya ane minta ente ngefoto badan ente (pake underwear doang) tampak depan n samping, itu foto simpen di komputer.
Tiga bulan setelah konsisten melakukan tutorial ini, ente foto lagi.
Bandingin n lihat perubahannya.
FAKTOR MAKAN
1. DIET BUKAN PUASA
Ini ane pilih jadi pembahasan di awal soalnya banyak yang masih salah kaprah antara puasa n diet. Diet adalah pengaturan pola makan. Sedangkan puasa itu gak makan. Ada yang malemnya suka gak makan biar kurus? Itu puasa makan malem, bukan diet.
2. MAKAN LEBIH SERING, PORSI LEBIH SEDIKIT
Biasanya yang pada mau langsing malemnya gak makan, sehari cuma makan 2x. Hentikan kebiasaan buruk itu n mulailah makan 5-6x sehari dengan porsi lebih sedikit dari biasanya. Ane kasih menunya:
Dengan makan 5-6x sehari, ente akan terhindar dari kelaparan. Kalo sampe kelaparan, diet ente ada yang salah. Cermati lagi dimana ente harus nambahin porsi.
3. STOP GORENGAN
Pas mau makan sesuatu yang digoreng, perhatikan pertanyaan di bawah:
Jika ada jawaban YA di salah satu maupun semua pertanyaan di atas, STOP jangan makan itu. Minyak jenuh adalah sumber lemak yang bisa bikin diet ente gagal total.
4. PERHATIKAN ASUPAN PROTEIN
Protein penting buat ngebentuk badan. Karena protein bisa menghasilkan energi yang berfungsi untuk melakukan pembakaran lemak. Kalo gak punya protein? Apa yang ngebakar lemak? Tapi jangan berlebihan mengkonsumsi protein, karena timbunan protein dalam waktu lama bisa berubah jadi lemak.
5. KURANGI DAGING MERAH, GANTI DENGAN DAGING PUTIH
Daging merah adalah daging yang berwarna merah. Hehe.. Daging sapi, ayam bagian bawah, babi, dan daging-daging lain yang mentahnya merah. Gantikan dengan daging yang putih: dada ayam, ikan. Daging merah proteinnya tinggi, tapi lemaknya juga tinggi. Kalo daging putih, proteinnya tinggi, lemaknya relatif lebih rendah.
6. TELUR
Makanan favorit ane, telor rebus! Karena putihnya bisa dipisah ama kuningnya. Bukannya gak doyan kuningnya, tapi kuning telor itu lemaknya jauh lebih banyak daripada putihnya. Sedangkan putihnya kandungan proteinnya lebih banyak daripada lemak.
7. SIKAP
Penting ya? Iya dong..
8. AIR PUTIH VS SODA
Banyakin minum air putih, stop minuman bersoda. Minum air putih 2-3 liter perhari. Gak tau ngukurnya gimana? Gampang. Pergi ke warung Mbak Mar, beli botol minum 1 literan.
FAKTOR OLAHRAGA
1. PEREGANGAN OTOT
Lakukan peregangan otot sebelum n sesudah latihan. Biar gak keseleo.
2. LATIHAN OTOT
Latihan otot maksudnya kayak angkat beban, push-up, sit-up, crunch, dll gitu. Gak punya alatnya? Ente ke warung Bu Minah di seberang rumah warna ijo, beli air mineral yang botol gede (1500ml), minum aernya, botol kosongnya isi ama pasir. Gak tau mau latihan apa? Liat gugel. Kata kuncinya: biceps workout, triceps workout, chest workout, back workout, shoulder workout, abs workout, legs workout.
3. BIKIN PROGRAM
Gak usah manggil programer atau mahasiswa IT. Yang ane maksud program tuh gini loh:
Senin latihan dada, bicep, n kaki.
Selasa latihan bahu, tricep, n perut.
Rebo maen ama ponakan.
Kemis latihan punggung n kaki.
Jumat latihan perut doang.
Sabtu jalan-jalan ama pacar.
Minggu leha-leha ama pacar.
Di atas itu cuman contoh, ente bisa bikin program ente sendiri. Sebisa mungkin jangan ada otot yang sama dilatih 2 hari berturut-turut. Kalo pacaran boleh dilakukan berturut-turut.
4. REPETISI DAN SET
Repetisi itu banyaknya ente melakukan 1 gerakan sebelum istirahat.
Contoh: push-up 10 kali, istirahat, push-up lagi 10 kali, kelar; itu berarti repetisi 10, set-nya 2.
Biceps / triceps: 12 reps 4 sets
Chest / back / shoulder: 12 reps 3 sets
Abs: 20 reps 4 sets
5. FOKUS PADA GERAKAN
Ini yang seringkali pada ngawur; ngejar beban berat banget, gerakan yang dilakukan salah. Akibatnya cidera. Mendingan beban seadanya, gak usah berat-berat amat, yang penting gerakannya bener.
6. CARDIO IS A MUST
Cardio itu olahraga yang memacu jantung. Cardio ini berguna buat bakar kalori. Satu yang perlu diingat: LAKUKAN CARDIO SELESAI LATIHAN ANGKAT BEBAN. Kenapa? Biar pas angkat beban gak capek duluan. Contoh cardio: lari keliling komplek, lari keliling kota, lari keliling pulau, lari keliling dunia, jalan cepat, sepedaan. Selain itu, cardio juga bisa dilakukan dengan gerakan semacem aerobik. Gak tau mau gerak gimana? Klik ini.
Lakukan cardio minimal 4x seminggu. Cardio adalah faktor yang paling penting dalam melangsingkan badan.
FAKTOR ISTIRAHAT
1. ISTIRAHAT LATIHAN
Dalam setiap set diperlukan istirahat ototnya rileks dulu n gak cidera. Istirahat setiap set biasanya +/- 1 menit. Selain istu hari istirahat dari olahraga juga perlu (lihat BIKIN PROGRAM di hari Rebo, Sabtu n Minggu). Banyak orang yang terlalu memforsir buat latihan 1 minggu full tanpa istirahat, hasilnya ototnya malah gak keliatan. Kenapa? Soalnya pada saat latihan itu otot kita robek. Nah pada saat istirahat inilah otot kita dijahit lagi. Masa istirahat inilah sebenernya yang penting bagi perkembangan otot.
2. ISTIRAHAT TIDUR
Ini sengaja ane jadiin poin terakhir soalnya menurut ane ini adalah yang paling susah. Jujur sampe sekarang ane masih susah konsisten dalam hal ini.
Yang paling penting adalah jangan tidur kemaleman. Kenapa? Karena sebenernya mulai jam 9 malam tubuh sudah mulai metabolisme besar-besaran, memperbaiki sel-sel yang rusak, pembakaran lemak, memproses makanan, mengambil gizi dan menyebarkan ke seluruh tubuh, dll. Kalo kita masih bangun, otomatis energi yang seharusnya tubuh pake buat metabolisme malah kepake buat yang lain (jalan, ketawa, berdiri, ngobrol, dll).
Udah
Simple kan?
Selamat Mencoba
Sebenernya ini tutor cuman dibagi jadi 3 faktor:
makan,
olahraga
dan istirahat.
Sebelumnya ane minta ente ngefoto badan ente (pake underwear doang) tampak depan n samping, itu foto simpen di komputer.
Tiga bulan setelah konsisten melakukan tutorial ini, ente foto lagi.
Bandingin n lihat perubahannya.
Quote:
| Q: Pake obat-obatan atau suplemen? A: NO Q: Ke gym? A: Ane sih gak nyuruh ente ke gym. Tapi kalo mau nge-gym monggo.. Q: Wah susah nih kayaknya.. A: Hehe.. Lucu lo, Gan. Q: Berapa bayarnya? A: GRATIS. Tapi gak nolak di bintang 5 dan cendol |
1. DIET BUKAN PUASA
Ini ane pilih jadi pembahasan di awal soalnya banyak yang masih salah kaprah antara puasa n diet. Diet adalah pengaturan pola makan. Sedangkan puasa itu gak makan. Ada yang malemnya suka gak makan biar kurus? Itu puasa makan malem, bukan diet.
2. MAKAN LEBIH SERING, PORSI LEBIH SEDIKIT
Biasanya yang pada mau langsing malemnya gak makan, sehari cuma makan 2x. Hentikan kebiasaan buruk itu n mulailah makan 5-6x sehari dengan porsi lebih sedikit dari biasanya. Ane kasih menunya:
Spoiler for Menu Makan:
SARAPAN
Jangan pernah melewatkan sarapan. Dengan sarapan, kita gak lapar mata pas siangnya. Menu sarapan bisa oatmeal 4-8 sendok makan atau 2-3 lembar roti gandum; pokoknya harus ada karbohidrat. Menu sarapan bisa ditambah buah, atau kopi (bagi coffee lovers), susu (buat yang terbiasa minum susu), selai kacang, atau berbagai vitamin n protein lain.
SNACK SIANG (jam 10-11an)
Buah dalam porsi maksimal 2 buah apel. Maksudnya kalo mau makan nanas maksimal 1/4 nanas atau kalo mangga kira-kira 1 1/2 mangga yang notabene porsinya hampir sama kayak 2 buah apel. Bisa juga ngemil semacem fruitbar atau soyjoy maksimal 1 bungkus.
MAKAN SIANG (jam 1-2an)
Bebasin ente mau makan apaan.. Pokoknya jangan lemak, gajih, kulit. Dan porsinya lebih dikit dari biasanya.
SNACK SORE (jam 4-5an)
Lihat menu snack siang.
MAKAN MALAM (max. jam 7 malem)
Sebisa mungkin ente gak makan nasi atau oatmeal atau roti atau nasi merah atau apapun karbohidrat gitu. Ente boleh makan sayur agak banyakan, makan ikan atau apapun agak banyakan; tapi sebisa mungkin jangan karbohidrat. Kalo toh mau pake nasi, dikit aja ya. Dikiit banget.. Juga jangan lemak, gajih, kulit, maupun gorengan. Mau tambah buah? Bebaaas..
Jangan pernah melewatkan sarapan. Dengan sarapan, kita gak lapar mata pas siangnya. Menu sarapan bisa oatmeal 4-8 sendok makan atau 2-3 lembar roti gandum; pokoknya harus ada karbohidrat. Menu sarapan bisa ditambah buah, atau kopi (bagi coffee lovers), susu (buat yang terbiasa minum susu), selai kacang, atau berbagai vitamin n protein lain.
SNACK SIANG (jam 10-11an)
Buah dalam porsi maksimal 2 buah apel. Maksudnya kalo mau makan nanas maksimal 1/4 nanas atau kalo mangga kira-kira 1 1/2 mangga yang notabene porsinya hampir sama kayak 2 buah apel. Bisa juga ngemil semacem fruitbar atau soyjoy maksimal 1 bungkus.
MAKAN SIANG (jam 1-2an)
Bebasin ente mau makan apaan.. Pokoknya jangan lemak, gajih, kulit. Dan porsinya lebih dikit dari biasanya.
SNACK SORE (jam 4-5an)
Lihat menu snack siang.
MAKAN MALAM (max. jam 7 malem)
Sebisa mungkin ente gak makan nasi atau oatmeal atau roti atau nasi merah atau apapun karbohidrat gitu. Ente boleh makan sayur agak banyakan, makan ikan atau apapun agak banyakan; tapi sebisa mungkin jangan karbohidrat. Kalo toh mau pake nasi, dikit aja ya. Dikiit banget.. Juga jangan lemak, gajih, kulit, maupun gorengan. Mau tambah buah? Bebaaas..
Dengan makan 5-6x sehari, ente akan terhindar dari kelaparan. Kalo sampe kelaparan, diet ente ada yang salah. Cermati lagi dimana ente harus nambahin porsi.
3. STOP GORENGAN
Pas mau makan sesuatu yang digoreng, perhatikan pertanyaan di bawah:
Quote:
| Apakah digoreng dalam minyak yang cukup banyak? Apakah digoreng dalam waktu yang lama? Apakah mengandung tepung? Apakah sedikit sekali mengandung protein? |
4. PERHATIKAN ASUPAN PROTEIN
Protein penting buat ngebentuk badan. Karena protein bisa menghasilkan energi yang berfungsi untuk melakukan pembakaran lemak. Kalo gak punya protein? Apa yang ngebakar lemak? Tapi jangan berlebihan mengkonsumsi protein, karena timbunan protein dalam waktu lama bisa berubah jadi lemak.
5. KURANGI DAGING MERAH, GANTI DENGAN DAGING PUTIH
Daging merah adalah daging yang berwarna merah. Hehe.. Daging sapi, ayam bagian bawah, babi, dan daging-daging lain yang mentahnya merah. Gantikan dengan daging yang putih: dada ayam, ikan. Daging merah proteinnya tinggi, tapi lemaknya juga tinggi. Kalo daging putih, proteinnya tinggi, lemaknya relatif lebih rendah.
6. TELUR
Makanan favorit ane, telor rebus! Karena putihnya bisa dipisah ama kuningnya. Bukannya gak doyan kuningnya, tapi kuning telor itu lemaknya jauh lebih banyak daripada putihnya. Sedangkan putihnya kandungan proteinnya lebih banyak daripada lemak.
7. SIKAP
Penting ya? Iya dong..
Quote:
| - Kalo makan tegak; hal ini membantu proses pencernaan di dalam. - Kunyah dulu, jangan langsung telen.. Makan mah kalem aja.. Santai.. Nikmati makanan ente.. - Jangan kebanyakan minum sebelum makan, ntar asam di lambung luntur. Akibatnya gak ada yang ngebantu lambung buat ngancurin makanan. |
8. AIR PUTIH VS SODA
Banyakin minum air putih, stop minuman bersoda. Minum air putih 2-3 liter perhari. Gak tau ngukurnya gimana? Gampang. Pergi ke warung Mbak Mar, beli botol minum 1 literan.
FAKTOR OLAHRAGA
1. PEREGANGAN OTOT
Lakukan peregangan otot sebelum n sesudah latihan. Biar gak keseleo.
2. LATIHAN OTOT
Latihan otot maksudnya kayak angkat beban, push-up, sit-up, crunch, dll gitu. Gak punya alatnya? Ente ke warung Bu Minah di seberang rumah warna ijo, beli air mineral yang botol gede (1500ml), minum aernya, botol kosongnya isi ama pasir. Gak tau mau latihan apa? Liat gugel. Kata kuncinya: biceps workout, triceps workout, chest workout, back workout, shoulder workout, abs workout, legs workout.
3. BIKIN PROGRAM
Gak usah manggil programer atau mahasiswa IT. Yang ane maksud program tuh gini loh:
Spoiler for Program Latihan:
Senin latihan dada, bicep, n kaki.
Selasa latihan bahu, tricep, n perut.
Rebo maen ama ponakan.
Kemis latihan punggung n kaki.
Jumat latihan perut doang.
Sabtu jalan-jalan ama pacar.
Minggu leha-leha ama pacar.
Di atas itu cuman contoh, ente bisa bikin program ente sendiri. Sebisa mungkin jangan ada otot yang sama dilatih 2 hari berturut-turut. Kalo pacaran boleh dilakukan berturut-turut.
4. REPETISI DAN SET
Repetisi itu banyaknya ente melakukan 1 gerakan sebelum istirahat.
Contoh: push-up 10 kali, istirahat, push-up lagi 10 kali, kelar; itu berarti repetisi 10, set-nya 2.
Spoiler for Panduan Repetisi dan Set:
Biceps / triceps: 12 reps 4 sets
Chest / back / shoulder: 12 reps 3 sets
Abs: 20 reps 4 sets
5. FOKUS PADA GERAKAN
Ini yang seringkali pada ngawur; ngejar beban berat banget, gerakan yang dilakukan salah. Akibatnya cidera. Mendingan beban seadanya, gak usah berat-berat amat, yang penting gerakannya bener.
6. CARDIO IS A MUST
Cardio itu olahraga yang memacu jantung. Cardio ini berguna buat bakar kalori. Satu yang perlu diingat: LAKUKAN CARDIO SELESAI LATIHAN ANGKAT BEBAN. Kenapa? Biar pas angkat beban gak capek duluan. Contoh cardio: lari keliling komplek, lari keliling kota, lari keliling pulau, lari keliling dunia, jalan cepat, sepedaan. Selain itu, cardio juga bisa dilakukan dengan gerakan semacem aerobik. Gak tau mau gerak gimana? Klik ini.
Lakukan cardio minimal 4x seminggu. Cardio adalah faktor yang paling penting dalam melangsingkan badan.
FAKTOR ISTIRAHAT
1. ISTIRAHAT LATIHAN
Dalam setiap set diperlukan istirahat ototnya rileks dulu n gak cidera. Istirahat setiap set biasanya +/- 1 menit. Selain istu hari istirahat dari olahraga juga perlu (lihat BIKIN PROGRAM di hari Rebo, Sabtu n Minggu). Banyak orang yang terlalu memforsir buat latihan 1 minggu full tanpa istirahat, hasilnya ototnya malah gak keliatan. Kenapa? Soalnya pada saat latihan itu otot kita robek. Nah pada saat istirahat inilah otot kita dijahit lagi. Masa istirahat inilah sebenernya yang penting bagi perkembangan otot.
2. ISTIRAHAT TIDUR
Ini sengaja ane jadiin poin terakhir soalnya menurut ane ini adalah yang paling susah. Jujur sampe sekarang ane masih susah konsisten dalam hal ini.
Quote:
| 1. Tidurlah malam 6-8 jam. 2. Jangan tidur larut malam, maksimal jam 11 malam (ini yang paling susah). 3. Bangun pagi maksimal jam 9. |
Udah
Quote:
| Q: Udah Gan?? Gitu Doang? A: Iya.. Udah.. Mau nambahin boleh loh.. |
Simple kan?
Spoiler for Tips::
1. Abis bangun tidur minum air putih minimal 1 mug. Ini guna buat ganti cairan tubuh yang hilang selama tidur.
2. Jangan nahan boker. Selain gak baek buat kesehatan n bikin salting pas lagi meeting, nahan boker bisa bikin tampilan perut jadi keliatan ndut.
3. Sit-up berfungsi buat melatih otot perut, sedangkan cardio berfungsi untuk membakar lemak (kalo cowok biasanya di perut, kalo cewek biasanya di bokong n pinggang). Kalo mau ngecilin bukan fokus ke sit-up, tapi cardio. Kalo perut udah kecil, barulah sit-up biar sixpack. Ane gak saranin cewek buat sixpack. Beberapa cowok bakal ilfeel kalo ngeliat cewek sixpack.
4. Cari foto orang yang badannya langsing di gugel. Waktu latihan, fokuskan pikiran pada hitungan repetisi, gerakan dan IMAJINASIKAN BADAN SI ORANG ITU (kalo perlu imajinasikan badan ente kalo bisa jadi kayak gitu). Kekuatan pikiran ini ngaruh banget. You are what you think.
5. Jangan terpatok pada timbangan dan rumus "tinggi badan - 110 = berat badan ideal". Ukuran langsing itu dari cermin dan mata orang-orang di sekitar ente.
6. Konsisten. Cara konsisten? Lakukan 1 hal setiap hari diwaktu yang sama selama sebulan. Contoh: tiap mau tidur ente ngetok tembok 3x; lakukan itu selama sebulan. Yakin ntar bakal jadi kebiasaan. Nah ini juga sama, lakukan hal-hal di atas selama sebulan berturut-turut.
7. DO IT NOW. Kebanyakan cewek berprinsip "My diet program will start from tomorrow.". Kalo besok mulu, kapan mau langsing?
2. Jangan nahan boker. Selain gak baek buat kesehatan n bikin salting pas lagi meeting, nahan boker bisa bikin tampilan perut jadi keliatan ndut.
3. Sit-up berfungsi buat melatih otot perut, sedangkan cardio berfungsi untuk membakar lemak (kalo cowok biasanya di perut, kalo cewek biasanya di bokong n pinggang). Kalo mau ngecilin bukan fokus ke sit-up, tapi cardio. Kalo perut udah kecil, barulah sit-up biar sixpack. Ane gak saranin cewek buat sixpack. Beberapa cowok bakal ilfeel kalo ngeliat cewek sixpack.
4. Cari foto orang yang badannya langsing di gugel. Waktu latihan, fokuskan pikiran pada hitungan repetisi, gerakan dan IMAJINASIKAN BADAN SI ORANG ITU (kalo perlu imajinasikan badan ente kalo bisa jadi kayak gitu). Kekuatan pikiran ini ngaruh banget. You are what you think.
5. Jangan terpatok pada timbangan dan rumus "tinggi badan - 110 = berat badan ideal". Ukuran langsing itu dari cermin dan mata orang-orang di sekitar ente.
6. Konsisten. Cara konsisten? Lakukan 1 hal setiap hari diwaktu yang sama selama sebulan. Contoh: tiap mau tidur ente ngetok tembok 3x; lakukan itu selama sebulan. Yakin ntar bakal jadi kebiasaan. Nah ini juga sama, lakukan hal-hal di atas selama sebulan berturut-turut.
7. DO IT NOW. Kebanyakan cewek berprinsip "My diet program will start from tomorrow.". Kalo besok mulu, kapan mau langsing?
Selamat Mencoba
Comments
Post a Comment